Wereldkampioenen worden niet geboren, die worden gemaakt. Om op wereldniveau te presteren, kun je niks aan het toeval overlaten. De basis is een ijzersterk, getraind lichaam. Alleen zo kun je mentale focus behouden om keer op keer het podium te bestijgen. Wereldkampioen slalom Katja Roose weet dit als geen ander en legt ons de fi nesses uit van gezonde voeding, effectieve training en hoe je dat kunt volhouden. (Kleine hint: voldoende powernaps en plezier.)

Training- en dieetwijsheden van een wereldkampioen

tekst_Lisette Blankestijn beeld_Niels Vennik & Toby Bromwich

Disclaimer

‘Binnen de voedingskunde heb je meerdere stromingen, de ene dietist zegt A en de volgende zegt met dezelfde overtuiging B. Ik hou zelf vast aan de wetenschappelijke artikelen, maar ook die spreken elkaar wel eens tegen. Het effect van voeding en training op een lichaam is complex en moeilijk meetbaar. Het is lastig om harde conclusies te verbinden uit onderzoek. Bovendien: wat voor jou werkt, hoeft niet voor mij te werken, en andersom. Daarom is het goed erbij te zeggen dat de inzichten die ik geef geen waarheid verkondigen, maar een persoonlijke mening zijn. Je moet zelf experimenteren om te leren wat voor jouw lichaam werkt. Ik voel me goed bij mijn huidige dieet en trainingschema, maar als er nieuwe inzichten en onderzoeksresultaten binnenkomen, ben ik bereid iets nieuws te proberen en mijn conclusies bij te stellen.’

Kite dieet

De basis: meer groente en eiwit dan koolhydraten

‘Over sommige zaken bestaat echter weinig controverse: junkfood en snelle koolhydraten bijvoorbeeld zijn slecht. Die mijd ik met liefde. Mij zul je niet snel mij de McDonalds aantreffen. Een pizza? Bij hoge uitzondering, ook daar zitten te veel koolhydraten in en te weinig waardevolle voedingsstoffen. Eigenlijk is junkfood puur maagvulling. Wat ik dan wel eet? Zo veel mogelijk groente, fruit, noten, zaden en pitten. Als snack eet ik vaak gedroogd fruit en ook wel superfood, gewoon omdat ik dat lekker vindt. Als je kijkt naar de drie grootste macronutriënten waar je eten uit bestaat: koolhydraten, vetten en eiwitten, dan heb ik bewust de koolhydraten in mijn dieet teruggebracht. Niet omdat ik wil afvallen, maar wel omdat ze maar kort energie leveren. Door die koolhydraten (eigenlijk gewoon suikers) heb je na iedere maaltijd een grote energiepiek en daarna een groot dal, dat werkt niet goed als je aan duursport doet. Vroeger at ik veel rijst en pasta met een beetje groente erbij, tegenwoordig eet ik met name groente en daarbij een beetje rijst of pasta. De energie haal je ook uit groente, maar dan moet je er wel veel meer van eten. Daarom eet ik wanneer ik wedstrijden vaar vaak ook vijf keer of zes per dag, iets dat bij andere topsporten ook heel gangbaar is. Daardoor houd je die energiepieken, en daarmee je insulinepijl, beter onder controle, wat vervolgens meer energie oplevert.’

Magnesium voor de spieren

‘Bij het opbouwen van spiermassa denk je al gauw aan het eten van eieren en dat klopt tot op een bepaalde hoogte ook. Magnesium speelt een belangrijke rol bij de werking van een aantal stofwisselingsprocessen in het lichaam en dan met name de aminozuur- en eiwitstofwisseling. Om eiwitten in spieren om te kunnen zetten heb je magnesium nodig. Verder is magnesium belangrijk bij de botaanmaak en het ontspannen van de spieren. Te weinig magnesium kan spierkrampen, hoofdpijn, koude handen en voeten en een verminderd herstel na de training veroorzaken. Er is een onderscheid tussen verschillende soorten magnesium en dat is wel van belang. Als je goedkoop uit wilt zijn sta je waarschijnlijk in een voordeeldrogist met een pot magnesiumoxide pillen in je hand: koop dat vooral niet. Magnesiumoxide is een maagzuurremmer, het poeder dat Epke Zonderland aan zijn handen plakt voor hij de rekstokken in klimt. Je wilt goed opneembare magnesium slikken, dat is magnesiumcitraat of magnesiumbisglycinaat en dat kost gewoon iets meer.’

Vitamine C tegen roest

‘Ik neem veel vitamine C, zowel voedselvorm als supplementen, tot me en dat zouden eigenlijk alle sporters moeten doen. Omdat je veel sport, staat je lichaam onder stress, zowel mentaal als fysiek. Je vraagt meer van je lichaam en daardoor worden er ook meer oxidanten aangemaakt. Plat gezegd: je lichaam roest – net als een ijzeren fi ets – door de wisselwerking van water en lucht. Dit proces wordt versneld als je sport en om dat tegen te gaan moet je dus zorgen dat je veel vitamine C binnen krijgt. Dat is een van de snelste antioxidanten. Dagelijks krijg ik zo’n 3 gram vitamine C binnen, op de dagen dat ik wedstrijd vaar zorg ik dat ik 6 a 7 gram binnen krijg. Daarnaast geeft het ook echt energie, dus als jij je futloos voelt kun je gerust wat extra vitamine C nemen. Neem voor de inname van vitamine C geen vruchtensap uit pak, daar is zo veel suiker aan toegevoegd dat ik het als een frisdrank beschouw. Beter pak je vers(geperst) fruit en groente (ook een bron rijk aan vitamine C). Doe dit echter niet ’s ochtends vroeg, want dan creëer je juist een enorme insulinepiek die je lichaam om gaat zetten in vet, je kunt beter wachten tot een uur of 10 a 11, wanneer je lichaam al op gang is. Ontbijten doe je liever met een bakje kwark en wat muesli of havermout.’

Kite dieet 1

Genoeg vocht

‘Hoewel ik het zelf niet drink is een kopje koffi e per dag is ook niet slecht, dat bevordert de stofwisseling. Meer koffi e drinken levert weer meer stress in je lijf en is daarom niet bevorderlijk. Alcohol is wat mij betreft een echte no go. Ik drink af en toe een wijntje, maar wanneer je voor wedstrijden traint is het een heel slecht idee, want het remt je spiergroei. Als je gedurende de dag traint met het idee dat je sterker wilt worden en vervolgens alcohol drinkt, dan ben je eigenlijk voor niets bezig geweest. Zo zonde. Alcohol is eigenlijk gif. Een klein beetje zet, net zoals cafeïne, je stofwisseling aan, maar verder kan je lichaam er niets mee. Alcohol verhindert de afvoer van melkzuur en remt daarmee het herstellingsproces. Nog feller ben ik tegen energiedranken, zowel met als zonder cafeïne en taurine. Voor de show zitten daar een paar vitamines in, maar na het sporten heb je water en eiwitten nodig, geen vloeibaar suiker. Je lichaam heeft veel vocht nodig, zeker als je sport, drink daarom goed veel water of thee.’

Course race

‘Ik train voor zowel course racen als voor de slalomwedstrijden. Deze disciplines lijken voor de leek misschien enigszins op elkaar, omdat je in beide gevallen om de snelste tijd racet, maar de techniek en strategie is heel anders. En daarom train ik er ook verschillend voor. Nog meer dan slalom is course racen echt een verzuringssport. Je staat lang in dezelfde houding en de tijd die je zet hangt nauw samen met de spanning die je op je lichaam weet te houden. Hoe beter je je spieren onder spanning kunt houden, hoe harder je gaat. Om daar voor te trainen ben ik veel aan het kiten en doe ik core stabilibily-oefeningen. Ik ben aan het hardlopen met German Silva, die gast die twee keer de marathon van New York heeft gewonnen. Met hem train ik mijn uithoudingsvermogen en mijn bovenbenen. ‘

Slalom

‘Voor de slalom wil je meer explosieve kracht in je spieren hebben. De winnaar is degene die het snelst om de boeien kan carven. Na de bocht wil je zo snel mogelijk weer spanning op je lichaam hebben zodat je snelheid op kunt bouwen. Hoe beter ik de kracht van mijn vlieger over kan brengen op het board, des te harder accelereer ik. Daarom ben ik voor de slalom veel aan het squatten, zodat ik na de bocht weer snel – explosief – mijn lijf aan kan spannen. Het is ook nuttig om af en toe een yogasessie mee te pakken, dat is een goede core stability training, maar het traint je ook mentaal. In competitie ben je al gauw op andere rijders gefocust, maar je presteert waarschijnlijk beter als je je goed op je eigen activiteit zou kunnen richten. Met yoga leer je je goed concentreren en op te gaan in je eigen bezigheid en daar heb je profi jt van tijdens de wedstrijd. Ook voor je wedstrijd is het handig om jezelf onder controle te kunnen houden en onder druk alle externe factoren van je af te kunnen sluiten. Dat voorkomt stress.’

Speciale training

‘Als er zoals nu geen wedstrijden op de agenda staan, dan volg ik ook geen speciaal trainingsschema. Ik probeer fi t te blijven door te kiten en daarnaast beoefen ik veel andere sporten. Zo doe ik aan crossfi t, een goede basis voor core stability, fl exibiliteit en kracht. Daarnaast fi ets ik naar kantoor. Om mijn vliegergevoel te verbeteren ben ik vaak aan het paragliden, dat sturen luistert heel nauw en ook mentaal is het intens, vergelijkbaar bij de focus die je bij een race hebt. Ik ga ook op actieve vakanties, dan ga ik met mijn vriend Rolf bijvoorbeeld hiken op hoogte, zodat we beiden ons uithoudingsvermogen trainen.’

Gewicht

‘Om snel te zijn bij het course racen moet je niet te zwaar zijn. Het is niet zoals bij RS:X (windsurfen), waar ze tot op de kilo weten wat je mag wegen. Maar ik kan het wel schatten hoor. In de praktijk wil je zo veel mogelijk kracht kunnen leveren per kilo lichaamsgewicht, zonder heel zwaar te zijn. Dat laatste is puur omdat je als lichtgewicht echt voordeel hebt als ze bij 6 tot 8 knopen gaan racen. Ik schat dat het optimale gewicht van vrouwen rond de 58 a 60 kilo ligt, bij mannen zal dat 72 tot 77 kilo zijn, je bent in het voordeel als je lang, slank en sterk bent. Het zal het neerkomen 14 a 15 vetmassa bij vrouwen en 8 tot 10 procent bij de mannen. Het komt aan op seconden dus een paar kilo gewicht kan het verschil maken. Als je zoekt naar zo licht mogelijke materialen voor je raceboard dan is het ook goed te kijken naar waar je zelf van gemaakt bent. Goede voeding kan trouwens ook zo 15 op je prestatie schelen. Zeker bij racen zie je op dag drie het verschil tussen mensen die met voeding bezig zijn en in goede vorm zijn. Zij herstellen sneller en hebben een beter uithoudingsvermogen. De anderen gaan er sneller ziekig uit zien en hebben meer tijd nodig voor hun herstel.’

Kite dieet 2

Pleidooi voor de powernap

‘Rust is heel belangrijk, zeker na het kiten. Als het elke dag waait heb je al snel de neiging om iedere dag te gaan varen. Maar je lichaam heeft per week toch al gauw twee rustdagen nodig. Je kunt prima drie dagen achter elkaar trainen, maar daarna wordt het toch tijd om je lichaam te laten herstellen. Een rustdag alleen is niet genoeg, denk er ook om dat je op kitedagen genoeg slaapt. De stress die bij een wedstrijd komt kijken vraagt veel energie van je en je wilt tussendoor weer goed op kunnen laden door lang te slapen. Ik ben zelfs fan van powernaps. Zelfs op wedstrijddagen, wanneer er veel hectische momenten zijn, dan pak ik af en toe even een momentje voor mezelf en slaap ik midden op de dag een kwartiertje op de tube van mijn kite. Vervolgens sta ik superscherp weer klaar voor mijn volgende heat.’

Het moet leuk blijven

‘Ik denk dat het ’t grootst mogelijke cliché is, maar niet minder waar. Je presteert beter als je het naar je zin hebt, dus probeer de lol er altijd in te houden. Dat geldt overigens niet alleen voor kiten. Het is ook toepasselijk op het dieet waar we het net over hadden, je moet je eetpatroon in zoverre aanpassen dat het nog net leuk blijft. Ga vooral niet op een superfood-dieet als je er zielsongelukkig van wordt omdat je eigenlijk gewoon van pizza houdt. Het moet wel leuk blijven. Als je iets een lange tijd vol wilt houden dan moet je er van kunnen genieten, anders wordt het een marteling. Pas je trainingsschema daar ook op aan. Begeleiding is er niet, dus je moet zelf bedenken hoe je traint en hoe je eet. Het belangrijst is eigenlijk dat je zelf gemotiveerd blijft.’

Dit artikel is afkomstig uit Access #3, deze is te bestellen in onze webshop. Je kunt voor het gemak ook abonnee worden zodat alle uitgaven voortaan op je deurmat belanden, waardoor je geen nummer meer hoeft te missen.